Når bueklubben igen åbner dørene, er det vigtigt, at du gør dig nogle overvejelser, inden du vender tilbage til din gamle træningsrutine
Nyhed: Team Danmark, 7. maj 2020
For de fleste bueskytter har Corona-krisen haft stor indflydelse på den ugentlige træningsmænge. Derfor skal du gøre dig nogle overvejelser på, hvordan og hvor hurtigt du kan vende tilbage til dine normale træningsrutiner. Her får du nogle ideer og tips til, hvordan du kommer bedst muligt i gang igen, uden at rende ind i en overbelastningsskade, når klubber, træningsfaciliteter mm. igen slår dørene op for dig og andre træningshungrende bueskytter.
Tilbage til bueskydning
Når du igen kan vende tilbage til at træne, skal du være opmærksom på, at du måske ikke har belastet dine led, muskler og sener i en længere periode Det kræver tilvænning at komme tilbage – lige som efter en skade.
Her er nogle generelle råd, som du kan bruge:
- Du er ikke supermand, og du kan ikke starte på samme niveau, intensitet mm, som før Covid-19
- Lyt til kroppen
- Planlæg træningsfrie dage/restitutionsdage
- Lav en træningsdagbog med belastning og intensitet
- Brug tid på op- og nedvarmning
Efter nedlukningen er der stor forskel på, hvor hurtigt du kan vende tilbage til dit normale træningsniveau afhængig af, hvor stor indflydelse nedlukningen har haft på dine træningsmuligheder.
Modellen herunder viser tre forskellige træningsscenarier, du kan være i, når du skal til at starte op igen. Den grønne farve illustrerer perioden med begrænsninger og lukkede foreninger, sportsklubber etc. A, B og C illustrerer de forskellige scenarier.
Tre scenarier for opstart af sport efter nedlukning Grøn illustrerer perioden med begrænsninger og lukninger hos foreninger, sportsklubber etc. A, B og C illustrerer tre forskellige træningsscenarier du kan være i, når du skal til at starte op igen med din sport
A – Lille/Ingen indflydelse
Din træningsmængde har ikke været ændret. Dette gælder både belastning, varighed og tilgængeligt træningsudstyr. Eksempel: Langdistanceløb; hvis der er adgang til nødvendige styrkefaciliteter og sparring med trænere og sundhedspersonale. Her kan du fortsætte ufortrødent, evt. med let optrapning i første uge.
B – Medium indflydelse på træningsmængde og muligheder
Dele af din normale træning har været ændret eller lukket ned. Enten har du ikke haft mulighed for din vanlige sportsspecifikke træning, eller også har du ikke haft adgang til din supplerende træning såsom kondition og styrke. Eksempel: Bueskydning; stævner, træning og styrketræning er aflyst, men teknisk træning på barmåtte, kondition og alternativ styrke i små grupper er stadig tilgængeligt. Forvent en optrapningsfase på 3-6 uger, før du kan nærme dig din tidligere træningsmængde.
C – Stor indflydelse på træningsmængde og muligheder
Store dele af eller alt sportsspecifik træning er aflyst/lukket ned. Du har ikke mulighed for at lave din sport i nogen form, kun dele af det supplerende arbejde såsom konditionstræning. Eksempel: Svømning; svømmehaller og styrkecentre er lukket ned. Eneste træningsmulighed er kondition vha. cykel eller løb. Forvent 7+ ugers optrapningsfase, før du er i nærheden af din tidligere træningsmængde.
Hvad er DIT scenarie?
Alle ovenstående beskrivelser er eksempler. Det er vigtigt, at du gør overvejelser ud fra din egen situation. Der findes ingen præcis metode, du skal bruge til at nå tilbage til dit tidligere træningsniveau, men langsomt og sikkert vil altid være at fortrække. Skulle uheldet være ude, så kontakt egen læge eller en fysioterapeut, hvis du mistænker en overbelastningsskade, der ikke går væk efter et par dages pause.
Minimér risikoen for overbelastningsskader
Du vil ofte først begynde at mærke en overbelastningsskade efter 2-4 ugers træning. Vær derfor ekstra opmærksom på at styre din træningsbelastning i starten.
Her er nogle specifikke råd til at undgå eller mindske risikoen for skader:
- Prøv at mærke efter forskellen på træningsømhed og en ”dårlig” smerte, som kan være tegn på en begyndende skade
- Mærk efter, om du føler dig tiltagende stiv i kroppen om morgenen. Det kan være tegn på, at din krop er overbelastet
- Skal du bruge længere og længere tid på at varme kroppen, eller en specifik region, op inden træning, kan det være et tegn på overbelastning
- Vær opmærksom på, om tidligere overbelastningsskader bryder op igen
- Små tests som f.eks. decline-squat for knæskalssenen, hop for akillessenen eller svangsenen kan hjælpe dig med at kontrollere, om dine sener er på vej til at blive overbelastede
Stil spørgsmål til Team Danmarks eksperter
Onsdag den 13. maj kan du stille spørgsmål til Team Danmarks eksperter, om hvordan du minimerer risikoen for overbelastning, når du skal tilbage til dine normale træningsrutiner. Vi afholder en lille Q&A i vores Story på Team Danmarks Instagram, hvor vi fra klokken 9-14 vil svare på så mange af jeres spørgsmål som muligt. Så hold øje med Story på @teamdanmark på Instagram onsdag den 13. maj klokken 9-14.